{"id":11643,"date":"2023-04-13T02:34:08","date_gmt":"2023-04-13T02:34:08","guid":{"rendered":"https:\/\/boliviamedica.org\/interesante\/?p=11643"},"modified":"2023-04-13T02:34:08","modified_gmt":"2023-04-13T02:34:08","slug":"ejercicios-para-el-dolor-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/boliviamedica.org\/interesante\/ejercicios-para-el-dolor-de-espalda\/","title":{"rendered":"Ejercicios para el dolor de espalda"},"content":{"rendered":"<h2>\u00bfQu\u00e9 beneficios tienen los ejercicios para el dolor de espalda?<\/h2>\n<p>Est\u00e1 confirmado que el sedentarismo aumenta la probabilidad de sufrir problemas muscoesquel\u00e9ticos. De hecho,\u00a0m\u00e1s del 23% de la poblaci\u00f3n mundial\u00a0padece un dolor lumbar cr\u00f3nico. Para esos casos, adem\u00e1s de un tratamiento controlado por un m\u00e9dico especialista, se recomienda una actividad f\u00edsica moderada y orientada a fortalecer la zona donde se sufre dolor. \u00bfQu\u00e9 beneficios reportar\u00e1?<\/p>\n<ul>\n<li>Reducir\u00e1 el estr\u00e9s y la tensi\u00f3n muscular.<\/li>\n<li>Ayuda a corregir la postura.<\/li>\n<li>Mejora la flexibilidad.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ejercicios para hacer en casa y prevenir el dolor de espalda<\/h3>\n<p>Estos ejercicios para el dolor de espalda son especialmente positivos para las personas que sufren alguna dolencia. Sin embargo, son altamente recomendables para personas sanas.\u00a0<strong>La actividad f\u00edsica es un gran aliado en la prevenci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ejercicio de respiraci\u00f3n.<\/strong>\u00a0Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Inhalamos aire lentamente, 3-4 segundos, aguantamos la respiraci\u00f3n 4-5 segundos, y espiramos lentamente. As\u00ed, repetimos 4-5 veces.<\/li>\n<li><strong>Hombros fuertes.\u00a0<\/strong>Seguimos sentados con la espalda receta y hombros rectos. El ejercicio consiste en tratar de llevar los hombres hacia atr\u00e1s. Mantenemos la postura unos segundos. Despu\u00e9s, repetimos 7-8 veces.<\/li>\n<li><strong>Rodillas al pecho.<\/strong>\u00a0Tumbados boca arriba sobre una esterilla, espalda en el suelo y piernas flexionadas. Subimos una rodilla hacia el pecho y aguantamos la postura al menos 15 segundos. A continuaci\u00f3n, bajamos lentamente y repetimos con la otra pierna. Repetimos 5 veces con cada rodilla. Para finalizar este ejercicio, hacemos lo mismo pero con las dos rodillas al pecho, aguantando unos 15 segundos y asegurando que nuestra espalda est\u00e1 recta tocando el suelo.<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateos arriba.<\/strong>\u00a0En la misma postura con la espalda recta en el suelo y las rodillas flexionadas. Levantamos gl\u00fateos y aguantamos la posici\u00f3n entre 5 y 10 segundos. Luego, repetimos este ejercicio 10 veces.<\/li>\n<li><strong>Cruce de piernas.<\/strong>\u00a0Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Cruzamos una de las piernas, flexionada, sobre la otra. Entonces, nos podremos ayudar con el brazo para mantener la postura. Aguantamos unos segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. La repetici\u00f3n recomendada ser\u00e1 entre 3 y 5 veces con cada pierna.<\/li>\n<li><strong>La postura del gato.<\/strong>\u00a0Cambiamos de postura. Ahora nos colocamos boca abajo, como si estuvi\u00e9ramos a 4 patas. Haremos dos movimientos. En primer lugar, estiramos la espalda elevando la cabeza y hombros como si quisi\u00e9ramos tocar el techo y empujando abdomen al suelo. Despu\u00e9s a la inversa. Encorvamos nuestra espalda elevando abdomen y bajando la cabeza hacia el suelo. Repetimos entre 5 y 10 veces.<\/li>\n<li><strong>Lumbares.<\/strong>\u00a0Seguimos en la esterilla. Nos ponemos totalmente boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Realizamos elevaciones alternas de las piernas para fortalecer las lumbares. Debemos aguantar la elevaci\u00f3n unos segundos y continuar con la otra. Podemos repetir 10 veces por pierna. Si se desea, este ejercicio puede realizarse elevando las dos piernas a la vez junto a los brazos.<\/li>\n<li><strong>Estiramientos finales.<\/strong>\u00a0Para acabar con la rutina de ejercicios para el dolor de espalda, nos pondremos de pie. Piernas un poco separadas y espalda recta. Realizamos varios ejercicios. Primero, nos cogeremos las manos, con los brazos estirados, por delante del pecho. Estiramos. Despu\u00e9s realizamos lo mismo en la espalda: llevamos los dos brazos por detr\u00e1s de la espalda e intentamos juntar las manos para estirar. Y, por \u00faltimo, subimos los brazos rectos por encima de la cabeza, nos cogemos la mano y estiramos.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfQu\u00e9 beneficios tienen los ejercicios para el dolor de espalda? Est\u00e1 confirmado que el sedentarismo aumenta la probabilidad de sufrir problemas muscoesquel\u00e9ticos. De hecho,\u00a0m\u00e1s del 23% de la poblaci\u00f3n mundial\u00a0padece un dolor lumbar cr\u00f3nico. 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